L’alimentazione giusta in gravidanza

L’alimentazione nel corso della gravidanza ha l’importante compito di: assicurare l’energia e i nutrienti necessari a coprire i fabbisogni della madre  e del feto, ma non solo…..

Una corretta alimentazione in gravidanza riduce il rischio del nascituro di ammalarsi in età adulta.

Infatti, numerose patologie, largamente diffuse in età adulta, tra cui le malattie cardiovascolari, l’ipertensione, il diabete di tipo 2, deriverebbero da uno squilibrio metabolico, determinato a sua volta, da un’alterata crescita durante il periodo fetale e nelle prime fasi di vita extra-uterina.

Sembra siano proprio queste alterazioni ad essere responsabili delle successive modificazioni permanenti, della struttura, della fisiologia e del metabolismo di questo nuovo individuo, favorendo  così la predisposizione ad ammalarsi di malattie cardiovascolari, metaboliche ed endocrine in età adulta.

Pertanto è importantissimo che la madre si nutra in maniera corretta ed equilibrata

NO A MALNUTRIZIONE O IPERALIMENTAZIONE

Le donne ipernutrite, obese o diabetiche, hanno un rischio maggiore di mettere al mondo dei neonati macrosomici, con un peso alla nascita superiore a 4.5 kg e con conseguente aumento del rischio per il nascituro di diventare: diabetico, obeso, cardiopatico o di sviluppare tumori in età adulta.

Che cosa deve mangiare una donna in gravidanza?

Innanzitutto NON DEVE MANGIARE PER DUE!

La sua alimentazione non deve discostarsi di molto da quella comune, se non per l’aumento del fabbisogno energetico e di alcune sostanze nutritive. Il calcolo del fabbisogno energetico supplementare, viene effettuato, tenendo conto sia del dispendio energetico, relativo alla sintesi e alla deposizione di nuovi tessuti, sia all’incremento del metabolismo basale ed eventualmente alla riduzione dell’attività fisica durante la gestazione. L’alimentazione della donna in gravidanza dovrà quindi soddisfare dei criteri sia qualitativi che quantitativi ben precisi, dovrà cioè essere:

• Varia ed equilibrata
• Contenere tutti i principi nutritivi 
• Comprendere diversi pasti suddivisi nell’arco della giornata.

Tutti i gruppi alimentari (cereali integrali, legumi, verdure, frutta di stagione, pesce, carne, olio extravergine di oliva, latte, uova e formaggi) dovranno essere contenuti nelle giuste proporzioni. Vediamo meglio nel dettaglio….

APPORTO GLUCIDICO

L’apporto glucidico deve rappresentare il 55% del fabbisogno energetico, in particolare sotto forma di amidi o zuccheri complessi (pane, pasta, cereali integrali, patate), limitando il più possibile il consumo di zuccheri semplici.

APPORTO PROTEICO

L’apporto di proteine in gravidanza è aumentato, sia per garantire il mantenimento della massa proteica della madre e del feto, che si accresce durante il corso della gravidanza, sia per garantire la sintesi di nuove proteine che vanno a costituire i tessuti neoformati. L’aumento della quota proteica in una donna normopeso si aggira tra 0.5 g/die, 2.8g /die, 6.3 g/die tra il primo, il secondo e il terzo trimestre di gravidanza.

E’ importante che l’apporto proteico non superi il 20% delle calorie giornaliere, e che sia rappresentato per più  del 50% da proteine ad alto valore biologico come uova, latte, carne e pesce.

Un elevato consumo di proteine animali e più specificatamente, di carne da parte della madre, è strettamente associato ad un aumento del rischio di sovrappeso nei figli all’età di 20 anni.

La carne, sembra, infatti, stimolare la produzione di un fattore di crescita, chiamato IGF-1, responsabile dell’aumento delle cellule adipose nel feto.

L’IGF-1 sembra essere la causa di una maggiore capacità da parte del feto di accumulare più facilmente grasso. in età adulta 

APPORTO DI FIBRA

Anche la fibra alimentare, per il suo effetto benefico sulla funzionalità  intestinale, è necessaria in gravidanza nella misura di 25 g/die, attraverso un’adeguata assunzione di frutta, verdura, ortaggi, legumi e cereali integrali.

APPORTO DI LIPIDI

I lipidi, importanti trasportatori delle vitamine A e D, dovrebbero rappresentare il 25% del fabbisogno energetico, considerando a tale proposito sia quelli utilizzati come condimento sia quelli contenuti in vari alimenti animali e vegetali, e prediligendo i lipidi di origine vegetale, per il loro maggior contenuto di acidi grassi essenziali (AGE), come l’acido linoleico e alpha-linolenico.

APPORTO DI VITAMINE E SALI MINERALI

La richiesta di vitamine aumenta con la gravidanza e la forma di assunzione più efficace è sempre alimentare; infatti è proprio l’assunzione di più vitamine associate in rapporti equilibrati nel cibo che ne favorisce l’assorbimento e l’utilizzazione da parte dell’organismo.

Anche la richiesta di calcio aumenta. Il gruppo alimentare che comprende latte e derivati ne rappresenta la maggior fonte nella dieta e ne fornisce il 57%; ulteriori e non meno importanti approvvigionamenti di calcio sono rappresentati da cereali e derivati, verdure e ortaggi, acque e bevande non alcoliche, che ne forniscono il 9-10% ciascuno. I gruppi frutta, carne e derivati, pesce e prodotti della pesca forniscono insieme il 10%; i gruppi uova e legumi ne forniscono l’1% ciascuno.

L’apporto di sale deve essere moderato durante tutta la durata della gestazione. E’ importante prediligere il sale iodato, poichè durante la gravidanza il fabbisogno di iodio risulta aumentato.

IDRATAZIONE CORPOREA

Un’adeguata idratazione corporea è fondamentale, si raccomanda di assumere indicativamente di 2 litri di acqua al giorno, preferibilmente oligominerale.

Cosa evitare….

E’ consigliato evitare alcolici e cibi crudi o poco cotti per prevenire il rischio di infezioni dannose per il feto come la toxoplasmosi, malattia che può essere contratta da donne non immuni nei primi mesi di gravidanza.

ATTIVITA’ FISICA

L’attività  fisica, svolta regolarmente e in maniera moderata, rappresenta un importante abitudine ad un coretto stile di vita della futura mamma.

In conclusione… per raggiungere un incremento ponderale graduale, è utile seguire un regime alimentare sano, che preveda piatti poco elaborati e facilmente digeribili, consumare cinque pasti al giorno dividendoli nell’arco della giornata fra colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena, in modo da controllare l’appetito nel primo trimestre ed evitare eventuali disturbi, frequenti nel corso della gravidanza, come l’acidità di stomaco e i cali glicemici.